Gulfjellet Rundt 2009

Turrittet Gulfjellet Rundt ble arrangert av CK Henie for 26. gang under topp værforhold. Lett overskyet, fin temperatur og lite vind. Rittet er på ca 8,4 mil og beste tid ble 2.15.51. Starten gikk kl 10.00 fra Os Gymnas. Løype, fart, puls og stigning på Garmin Connect

Ingen varmer opp som Dag Grønnestad - med 3,5 mil på sykkel fra Eidsvågsneset til Os like før startskuddet. Jeg må innrømme at jeg var litt usikker på om han hadde krefter nok til å komme seg opp Vallaheiene, men da han fosset forbi meg i starten av bakken, var det nok på tide å konsentrere seg om egne klatreferdigheter. Jeg så ikke mer til Dag.



Da jeg nådde toppen av bakken var jeg ganske alene og det var minst 500 meter frem til feltet. Med god fart og frykt-for-å-sykle-syv-mil-alene-blikket, klarte jeg å hente igjen feltet, på ca 20 mann, etter noen kilometer. Feltet holdt sammen innover mot Trengereid og hadde tildels god rullefart.



Opp mot Gullbotn fikk jeg igjen smertelig oppleve hvor tungt det er se feltet forsvinne i det jeg endelig får hodet over toppen av bakken. Men med nærmere 90 kilo på pedalene så kan det i det minste gå fort nedover, og jeg klarte å hente inn troppen et par kilometer etter innkjøringen mot Os. Fint inn i rullen igjen, men preget av kraftetappen. Klarte å henge med helt til toppen av Rødslien, men igjen var den siste kneiken selvfølgelig litt for tøff. Feltet forsvant foran meg og jeg syklet den siste milen alene i grei fart inn mot mål. Jeg må nok lese Dag sitt innlegg om intervalltrening en gang til, tenker jeg.



Jeg kjenner ikke så mange av de som deltok i dag, men jeg kan nevne at Rune Stigum Olsen gjorde et meget godt ritt og kom inn på 2.17.27, bare halvannet minutt bak bestetid. I samme felt satt også Andres Finne og Fredrik Olsen fra ÅCK. Det er bare å ta av seg hjelmen for slike resultat. Dag kom inn på 2.32.10, jeg på 2.37.34 - (16 minutter raskere enn i 2008) og Gaute Øvrebekk på 3.00.28. Komplett resultatliste i Excel kan du laste ned her.

Gjennomkjøring Bergen-Voss

I dag, på Kristi Himmelfartsdag, var vi 19 syklister som trosset regnet og møtte opp ved Arenum Messesenter kl 08.50. Det regnet såpass kraftig at jeg ble godt våt av turen fra Sandviken til Arenum. En sørgelig start på turen. Målet for dagen var en gjennomkjøring av Bergen - Voss traséen på 6 timer + spisepause i Øystese. Vi hadde også med oss følgebil med en hyggelig sjåfør, som for kr 30 pr mann, fraktet sekker med tørre klær og reservedeler nok til å bygge en sykkel.

Gruppen bestod stort sett av syklister fra Åsane Cykle Klubb og en 3-4 damer fra Voss Sykkelklubb. Fra ÅCK stillte også de erfarne kapteinene Frank Aadland og Kåre Stokke. Med høy røst og massevis av pondus, klarte de to å sørge for at alle holdt seg til det avtalte tidsskjemaet.

Pause i Øystese

Pause i Øystese

Rune Stigum Olsen ble overveldet av all løvetannen han fant . Det vil ikke forundre meg om han reiser opp igjen for å hente inn råstoff til vinproduksjonen sin.

Pause i Øystese

Da vi kom til Øystese hadde det lettet noe og mange valgte å pakke ned regntøy og skifte til tørre klær. Jeg hadde ikke pakket med ekstra sykkelklær og måtte fortsette vått-i-vått. Damene fra Voss ønsket å ta det litt roligere, så turen fortsatte videre uten dem.

Et lite stopp langs Hardangerfjorden mens de siste sliter seg opp bakken.

Endelig sykkelidyll. Tørre veier og vindstille. Hva mer kan man ønske seg...

Toppen av Skjervet

Toppen av Skjervet.

Fremme, ved Voss stasjon. 5 minutter før avgang. Fra Skjervet og innover til Voss gikk det i et vondt tempo, og det var såvidt jeg hang med gjennom rullen.

En kjempefin turdag. Se osgå turdetaljer på GARMIN

Intervall trening

Det har vært kjent en stund at 4*4 er det klart mest effektive måten å trene på, tidsbruk tatt i betraktning.
På grunn av rel dårlig vær i går tok jeg heller en 4*4 på SATS istf. Jeg har trent ganske mye sånn i vinter og vår. Det er skikkelig vondt, men enormt effektivt.
Som en kuriositet kan jeg si at vi ser samme effekt på laksen også. Nyere forskning viser at laksebarn som trenes i tidlig livsfase klarer å stå mot hjerteproblemer og blir ikke så fete som fisk som lever et mer sedat liv.
Noen forskere hevder endatil at genfrekvenser som koder for fedme hos fisk slåes på dersom småfisk ikke trenes i starten. Det samme hørte jeg bli hevdet på en NRK1 Puls sending forleden. Dersom barn er inaktive i starten så vil det nesten være nytteløst å slanke seg og holde vekten dersom man er disponert genetisk for fedme f eks. Men som det sies, et er uansett bedre med en tykk trent mann enn en tynn utrent mann. Det er grunn til å stille seg spm på hvorfor ikke Myndighetene tar affære her og innfører gym hver dag på skolen istf 1-2 timer i uken når man vet at barna blir mer og mer stillesittende og blir kjørt overalt, et sunt måltid midt på dagen f eks ville og vært en naturlig konsekvens av all kunnsakp man nå innehar på feltet (andre land ler av oss). Men Norge velger heller å ta den store helseregningen dagen derpå. Synd for den oppvoksende generasjon.

Gleder med til langturen i morgen!

Nordhordland Rundt 2009

Nordhordland Rundt 2009 er nå vel gjennomført (16. mai). Rittet, som arrangeres av Nordhordland Sykkelklubb, er med dette langt på vei i å reetablere seg som en vårklassiker i turritt-klassen på Vestlandet. Med 370 forhåndspåmeldte og 140 etterpåmeldte syklister ble det ny rekord med 510 ryttere på startstreken.



Fellesstart, med de raskeste syklistene fremst i feltet. Jeg plasserte meg dessverre litt for langt bak og det førte til at jeg måtte sykle helt til Sletta, før jeg fant en en god gruppe jeg kunne henge meg på. Jeg syklet sammen med denne gruppen til Lindås, der jeg forsøkte å dra fra, men ble hentet igjen etter noen kilometer. Like etter Seim, ved Vollum delte gruppen seg og vi syklet alene og i mindre grupper tilbake til mål i Alversund.



Jeg kom inn på 2 timer og 39 minutter. Terningkast 5. Bedre plassering i startgropen kunne nok redusert tiden med 4-5 minutter. Lærdom vi tar med oss til neste år! Dag og Rune kom også vel i havn og fikk gode tider med henholdsvis 2.34 og 2.22. Alle resultatene finner du her. Jeg hadde selvsagt med meg sykkelcomputeren og har nå lastet opp rittdata til Garmin Connect.

Nye hjul til raceren

Jeg har slitt ut mitt første hjulsett, og da melder spørsmålet om oppgradering seg. Hvis du skal gjøre sykkelen enda bedre å sykle på, har du mest å vinne på å bytte ut hjulene. Dette har mye med vekt å gjøre, men også luftmotstand og styrke.
Vekt: Du kan spare noen hekto i dødvekt ved å skifte til lettere hjul, men det interessante er at når du sykler, så vil vekten ytterst på hjulet doble seg. Et hekto lavere vekt på felg/dekk/slange svarer til to hekto lavere vekt på sykkelrammen. Årsaken er at du bruker energi på å få hjulet til å rotere, og jo tyngre felgen, slangen og dekket er, jo tyngre er det å sette hjulet i sving. Gode hjul har derfor lav vekt i felgen, mens vekten i navet er mindre viktig. Vekten er viktig ved aksellerasjon, dvs. når du kjører teknisk vanskelige ruter, gjerne med mange stigninger. Vekt i hjulene er mindre viktig for en temporytter på flat landevei.
Luftmotstand: Hvis du og sykkelen veier 90 kilo og kjører 32 km/t på flat landevei i vindstille vær, bruker du 76 % av energien på luftmotstand, i 40 km/t bruker du 83 % på luftmotstand (hvis du er lettere, er luftmotstanden en enda verre motstander, henholdsvis 82 og 87 %). Du sparer altså atskillig mer på å gjøre aerodynamiske grep enn vektmessige grep. Aerodynamiske felger har en dypere, dråpeformet profil. Noen produsenter bruker dessuten flate spiler som bryter luften bedre.
Styrke: Brostein og dårlige veier krever mer fokus på styrke enn vekt.
Dekk og slange: punkteringssikkerhet er noe vi ofte setter høyt, og punkteringsbeskyttelse går dårlig i spann med lett vekt. Men hvis du har et godt dekk som Continental GP 4000 S, så kan du godt gå litt ned i slangevekt. Maxxis har superlette slanger som Flyweight (54 g) og Ultralight (67 g). Til sammenligning veier en alminnelig Continental Race 28-slange 105 g. Jeg har foreløpig bare funnet Maxxis på XXL.no. Hvis du har fire slanger på sykkelen (to på hjulene, to i reserve), så sparer du altså 300 gr i vekt (50 g x 6).
Kilder: Denne siden har noen gode tips om utstyr:http://home.smartcall.no/hog021/ og mer vitenskapelige betraktninger finner du her:http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_performance

Intervalltrening 4x4

Å få til noen effektive treningsøkter er ikke lett når man er småbarnsforeldre, men intervalltrening er åpenbart løsningen på tidsklemma. I løpet av en knapp time kan du faktisk gjennomføre en super treningsøkt.
Langturer er vel og bra (og det må vi ha), men det er ikke antall kilometer i beina i løpet av uka som teller mest hvis du skal bli bedre til å sykle. Det er treningen av blodpumpa som er viktigst for å øke kapasiteten. Blodpumpa trenes best med 4x4-intervaller, det vil si 4 minutter med en intensitet der du blir kraftig anpusten (90-95 % av makspuls) som veksler med 3-4 minutter i snakkefart. Dette gjentar du fire ganger. En lang, jevn motbakke er best. For oss som bor i Bergen, er Munkebotn eller Kistekleiva i Eidsvåg perfekte: jevne stigninger som varer akkurat i 4 minutter (hvis du er noenlunde godt trent). Intensiteten skal ikke være så høy at melkesyra kommer, i hvert fall ikke før i siste runde. Da går intensiteten ned, og du ødelegger treningen.
Hvorfor 4 minutter? 2 minutter er for lite: blodpumpa når akkurat arbeidsnivået etter snaut 2 minutter, så det er først de siste 2 minuttene som er effektiv trening. Trener du lenger enn fire minutter på høy intensitet, må du antakelig være toppidrettsutøver for å ha særlig utbytte av det: Det er en påkjenning både psykisk og fysisk å holde høy intensitet så lenge. Med 4x4 kan du gjennomføre intervalltreningen på ca en halvtime, legg til ti minutter oppvarming, og ti minutter nedkjøring, så har du en effektiv treningsøkt på 50 minutter. Slå den!
Tommelfingerregelen sier at du øker oksygenopptaket med 0,5 % for hver intervalltrening du gjennomfører, og jo dårligere treningsgrunnlag du har, jo større er effekten. Halvparten av treningene kan godt være intervalltreninger, gjerne mer, men du risikerer slitasjeskader hvis du er for ivrig. Skal du sykle lange ritt, må du uansett legge inn noen treningsturer av tilsvarende lengde innimellom.
Mer detaljert info om intervalltrening finner du for eksempel her:
http://www.sport1.no/sw4557.asp
http://www.sport1.no/sw8257.asp

Ung og lovende

Guro er klar for noen kjappe mil med temposykling på raceren.

Takk for tillitten

Hei,

et historisk øyeblikk, for første gang uttaler jeg meg via en blogg. Trodde aldri den dagen skulle komme, har jo egentlig ikke tid til sånt (har heller ikke Facebook og msn osv og er således en avviker).

Så til sykkel:

Hadde en skikkelig god økt inn til Unneland og Gullfjellet i går der vi kjørte bakkeintervaller på 4 km og 12- 13 minutter hver, 4 stykker på 1,5 time. Kjenner sånt godt i beina, rolig tilbake til Åsane. Idag går turen med rulletrening til Gullbotn og opp bakken der. Torsdag blir det langbakke intervaller igjen ute på Osterøy. Kommer til å ta denne siste turen litt rolig pga rittet på lørdag. Når beg rittet forresten? Synd dere ikke får vært med på disse fellestreningene, der får man kjørt seg godt.

Ellers kan meddeles at undertegnede i en årrekke har slitt med krampe på lengre ritt og jeg er nå inne i et Seltin prosjekt. Skulle gjerne vedlagt filen på oppskrift her, men ser ikke at det går, kun mulighet for bilder og videoer? Tro meg, det var temmelig jævlig å drikke en halv liter sjøvann til frokost idag, men hva gjør man ikke for syklingen.....

6-vatnsrunden 2009

Årets første ritt er gjennomført!

Rittet startet ved Skulestadmo og i starten gikk det i rykk og napp ned til Voss sentrum og videre langs Vangsvatnet. Da vi la over på bygdeveg mot Bulken gikk farten etterhvert opp og da jeg hadde rundet Vangsvatnet, hadde jeg mistet feltet av syne foran meg. Ingen god følelse akkurat Tanken på å ligge alene, bakerst i rittet, gjorde nok sitt til at jeg klarte å motivere akkurat nok krefter oppover mot Kyte, slik at feltet ble tatt igjen i det toppen nærmet seg. Da kom den gode ritt-stemingen og den varte helt til mål.

Distanse: 8,6 mil. Snittfart 32,6. Tid: 2t, 38. min.



Lars

Etter Kyte tok det noe tid før vi fikk på plass en god rulle. Heldigvis var en det erfaren veteran som etterhvert fikk orden på sakene og sørget for at alle gjorde sin del av jobben. Rullen fungerte etterhvert såpass bra at vi tok igjen flere ensomme ryttere og mindre felt på vei tilbake mot Voss.



Dag


Vel fremme i mål fikk vi servert suppe og bananer før vi kunne ta en god dusj i skolens garderobeanlegg. Jeg har lagt ved en lenke til GARMIN, som viser løype, fart, stigning og puls fra sykkelcomputeren gjennom hele rittet. Arrangøren Voss Sykkelklubb har tatt mange fine bilder. De ligger på Picasa

Neste ritt er NH-Rundt, 16. mai.